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婦科大百科
 

下背痛病患需知

下背痛的病因可能是肌肉、韌帶、椎間盤或關節疾病造成,但常常不會有明顯的構造變化產生,所以不易明確找出原因。
下背痛的癒後往往不錯,不過卻常會復發。

下面分為三部分:

姿勢、運動及其他注意事項介紹,如能持之以恆,應可減少復發機會。

一、姿勢
下背痛痛患者常見不良姿勢。因為這些患者常在疾病初期為了減輕疼痛而採 不良姿勢或跛行。
然而,任何不良姿勢一旦維持一段時間,即可能對肌肉和韌帶造成異常的壓力負荷,最後造成
更嚴重的腰酸背痛。所以瞭解並查出不良姿勢是治療的基礎。
1.彎身:

彎身時,先彎曲膝蓋,再輕輕將上背部向前彎。千萬不可將膝蓋打直彎身。

2.蹲下:

蹲下時,先彎曲膝蓋,再慢慢地以雙腿支撐體動蹲下。蹲下來可以將一隻腳放在臀部下面,保持平衡。

3.站立:
站立時應雙肩平齊,挺胸,長時間站立,可輪流將一隻腳擱在矮凳或踏板上。
4.單手搬運:

拿手提箱時,先彎曲膝蓋,然後稍微彎身拿起,一段時間後再換手提。

5.雙手搬運:
先蹲下身體靠近物品,使用雙手均衡施力,再慢慢站起,用雙腿而不是背部力量舉起重物,避免彎腰。搬運時物品儘量靠近胸腹,不可同時舉起及轉身,要分兩段作。
6.坐姿:

最佳的坐姿是席地而坐,雙腿及雙手交叉。如此可以減少對背腰部的壓力。

7.駕駛姿勢:
將座位向前移,使膝蓋高於臀部。長途駕駛要分段下車伸展身體。
8.辮公室坐姿: 雙腳放在矮凳上,使膝蓋高於臀部,背部靠近椅子後方,並在下背處放一小而頭。
9.睡姿:
•平躺,在頭及膝蓋下各放一枕頭,鐹是側躺、雙腳彎曲,在二膝間夾枕頭。
• 當背痛時應避免俯臥。
二、運動
運動的目標二:

強化腹肌及背肌,腹肌是人體舉動時的荷重肌肉,背肌可維 持正確姿勢,且可緩衝震盪。
良好肌肉有助於防範背痛或下背症狀的惡化。
運動時宜輕緩開始,每天作2回,每回10次,然後逐漸增加。
如果運動後會使疼痛加劇,則應停止該項運動。
1. 彎身運動:

坐在椅子或床緣,彎曲身體到雙手觸地,停住六秒再抬起。如觸不到地,則做到不會痛的角度即可。

2.傾斜骨盆運動:

平躺,雙膝屈曲、縮緊臀部和上腹部肌肉,用下背部去抵住地板,停住六秒,再放鬆。

3.改良式仰臥起坐:
平躺,雙膝屈曲,然後抬頭及肩膀,以雙手去碰膝蓋,停住六秒,再躺平。當能輕鬆完成時,雙手改成抱在胸前,抬起軀幹,再來則是雙手交叉放在腦後,抬起軀幹。
4.伸展運動:
平躺,雙膝伸直,用雙手抱住一腳膝蓋後側拉回向胸前,停住六秒,再換另一腳。最後抱住雙膝拉向胸前,停住六秒。
5. 改良式伏地挺身:

俯臥,用雙手撐地抬起下半身,背部放鬆,使腹部儘量平貼床面,停備駐六秒再躺下。

注意:1.如果引起背部疼痛,應馬上停止。

2.剛開始可先用手肘撐起,再慢慢將手撐直。

6. 俯臥抬腿運動:

俯臥,將一腿伸直完全抬離地面學十公分,停住六秒,再換另一腿。做完後,改成仰臥,將膝蓋拉向胸前。(如前4.伸展運動)

7. 仰臥抬腿運動:

平躺,將雙腿抬起約十公分,停住六秒,再放下。做完後,將膝蓋拉向胸前(如前4.伸展運動)。

注意:1. 如果引起背部疼痛,應馬上停止。

2.剛開始時可先抬一腿,再進步到抬雙腿。

三、其他注意事項
1.背架:

除非醫師指示,否則不可長期穿戴,只在背痛加劇或從事可能引起背痛動作時才可使用,
有關的動作,可詢問醫師或治療師。

2.鞋子:

有避震效果的鞋墊可減少震盪,減輕疼痛,鞋跟不可太高。

3.肥胖
肥胖會導致姿勢不良,宜減重。
4.運動:

游泳是很好的運動,背部負荷較小;騎低手把自行車會因姿勢不良而疼痛。
在公路長距離慢跑會因震動而引起疼痛;打太極拳可以伸展肌肉,也是不錯的運動。

5.熱療:
適度的熱療可減輕痛,如泡熱水澡,但水溫不可超過40度C以免燙傷皮膚。或用熱敷亦可。
6.座椅:

避免採用低軟座椅,在起立時較不容易,而且背部壓力會增加,使用高椅背設計並有腰靠者為佳。


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